מגנזיום הוא אחד משבעת המינרלים החיוניים שהגוף זקוק להם בכמויות משמעותיות כדי לתפקד ולשמור על בריאות תקינה. בעוד שרוב האנשים מבינים את הערך של ויטמינים מסוימים ותוספי תזונה אחרים, מגנזיום מתעלם לעתים קרובות על ידי הצרכנים כמרכיב תזונתי חשוב. עם זאת, זה ראוי להתייחסות, שכן מחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות בריאותיות אמיתיות. במדריך זה נדון במה הם היתרונות של מגנזיום וכיצד תוכל לקבל אותם באמצעות הדיאטה שלך.
מינרל אחד, תחומי אחריות רבים
יש מספר היתרונות של מגנזיום. זה עוזר לווסת ולהקל על תפקודי גוף חיוניים רבים. אולי תפקידו החשוב ביותר הוא לאפשר תפקוד בריא של האנזים. מגנזיום מעורב ביותר מ-300 פעילויות אנזימים שונות המסייעות לווסת תגובות ביוכימיות בגופנו. מגנזיום ממלא גם תפקיד מכריע בתמיכה בהיבטים הבאים של בריאותנו:
בריאות הלב:
מסדיר את תפקוד העצבים והשרירים בכל הגוף, כולל שריר הלב. מגנזיום מסייע ללב לשמור על קצב בריא ומעורב בוויסות לחץ הדם וייצור הכולסטרול.
בריאות העצם:
חיוני למבנה עצם תקין, מגנזיום ממלא תפקיד קריטי הן ביצירת עצם והן בשמירה על צפיפות העצם ככל שאנו מתבגרים.
בריאות מטבולית:
מקל על העיכול של חומצות שומן וחלבונים ועוזר לווסת את רמות הגלוקוז בדם.
לִישׁוֹן:
ממלא תפקיד מפתח בתמיכה בשינה עמוקה ומשקמת על ידי ויסות נוירוטרנסמיטורים מסוימים המרגיעים את מערכת העצבים ומאפשרים למוח לעבור למצב רגוע.
ניהול לחצים:
עוזר להפחית את רמות הורמון הסטרס קורטיזול בגוף.
סימנים של מחסור במגנזיום
מחסור במגנזיום נפוץ מאוד. בישראל, מעל 60% ממי השתייה מקורם במי ים מותפלים חסרי מגנזיום, שעלולים לגרום להיפומגנזמיה. זה שכיח במיוחד בקרב מבוגרים ושכיח יותר בקרב נשים.
למרות שמגנזיום ממלא תפקיד כה חשוב בכל כך הרבה פונקציות שונות, בדרך כלל לא מסתכלים עליו בעבודת דם שגרתית. אם אנשים חווים תסמינים מסוימים ו/או נוטלים תרופות שיכולות להשפיע על ספיגת מגנזיום כגון מעכבי משאבת פרוטון (PPI) כמו Prilosec ו-Nexium או משתנים (כדורי מים) נזמין בדיקות דם כדי לבדוק את רמות המגנזיום שלהם.
תסמינים של מחסור במגנזיום עשויים לכלול:
- התכווצויות שרירים ועוויתות
- שלשול או הקאות
- עייפות ואנרגיה נמוכה
- נדודי שינה
- חרדה מוגברת ו/או דיכאון
התסמינים המפורטים לעיל יכולים להיות אינדיקציות להפרעות רפואיות רבות ושונות, כולל מחסור במגנזיום. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, חשוב לראות את הרופא שלך להערכה מלאה.
קרא גם על לימוד שפה חדשה תוך כדי נסיעה כאן.
האם אוכל לקבל מספיק מגנזיום דרך התזונה שלי?
הגוף אינו מייצר מגנזיום ולכן הוא חייב להגיע ממקורות חיצוניים, בין אם מהמזון שאתה אוכל או מתוספי תזונה. הקצבאות היומיות המומלצות (RDA) למגנזיום הן:
- 400-420 מ"ג. ליום לגברים בגילאי 19-51
- 310-320 מ"ג. ליום לנשים בגילאי 19-51
- 350-360 מ"ג. ליום לנשים בהריון
- מבוגרים מעל גיל 51 צריכים לשאוף לגבול העליון של הטווח המומלץ למינם
ישנם מזונות רבים שאתה יכול לאכול כדי להגיע לרמת המגנזיום המומלצת שלך. חלק מהמזונות העשירים ביותר במגנזיום כוללים:
- אגוזי ברזיל – 250 מ"ג בחצי כוס שלמים
- תרד – 157 מ"ג בכוס אחת מבושל
- גרעיני דלעת – 150 מ"ג באונקיה אחת
- שעועית שחורה – 120 מ"ג בכוס אחת
- שקדים – 80 מ"ג באונקיה אחת
- אגוזי קשיו – 72 מ"ג באונקיה אחת
- תאנים מיובשות – 68 מ"ג ב-11 תאנים מיובשות
- שוקולד מריר – 64 מ"ג באונקיה אחת
- אבוקדו – 58 מ"ג באבוקדו בינוני אחד
- טופו – 53 מ"ג ב-3½ אונקיות
- סלמון – 53 מ"ג בחצי פילה
- בננה – 37 מ"ג בבננה אחת גדולה
- פטל/ אוכמניות – 28 מ"ג בכוס אחת
האם אתה יכול לקחת יותר מדי מגנזיום?
כמו בהרבה דברים, יותר הוא לא בהכרח טוב יותר. למעשה, יותר מדי מגנזיום עלול להוביל לבחילות, שלשולים, הקאות והתכווצויות בבטן. ובמקרים חמורים, זה יכול לגרום לבעיות נשימה, דופק מהיר או לא סדיר, הלם ודום לב שתצטרך לקחת כמויות גבוהות מאוד. מחסור נפוץ הרבה יותר מאשר רעילות.
האם תוספי מגנזיום מומלצים?
באופן אידיאלי, הצרכים התזונתיים שלנו מסופקים כאשר אנו אוכלים תזונה מאוזנת ובריאה. ולמרות שזה עשוי לדרוש תכנון ארוחות 'ממוקד' כדי לקבל מספיק מגנזיום באמצעות תזונה בלבד, ניתן לעשות זאת. תוספי מזון כמו מגנזיום ביסגליצינאט יכולים להיות דרך נוחה להגביר את הצריכה שלך, אך עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון ללא מרשם כדי לוודא שאין אינטראקציות או התוויות נגד המבוססות על תרופות שאתה כבר נוטל.